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식이요법의 일종인 간헐적 단식(Intermittent fasting)은 단어 그대로 식사와 단식을 정기적으로 반복하면서 일정 수준 이상의 공복시간을 유지하도록 인위적으로 조절하는 식단입니다. 간헐적 단식은 각자의 패턴에 맞춰서 시간을 조절하는 게 제일 중요합니다. 공복시간과 식사시간의 비율에 따라서 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)으로 나뉘는데 이 외에도 각자 패턴에 맞춰서 하루 24시간을 공복과 식사시간의 비율을 조금씩 바꿔가면서 시도하는 경우가 많습니다.
보통 단식을 하는 식단이 등장하는 초기에는 일종의 민간 요법이나 일부의 유행 정도로 인식했었지만 많은 전문가들이 특별한 사유 없이 끼니를 거르는 것은 부정적으로 보았답니다. 하지만 공복이 신체에 미치는 효과에 대하여 연구가 지속적으로 이어지게 되면서 이를 긍정적으로 보는 의견도 생겨나면서 점점 성장하게 됐습니다. 그래서 이렇게 현재는 간헐적 단식이 쉽게 미디어나 주변에서 이미 실천을 하고 있는 사람들을 쉽게 볼 수 있게 되었죠. 임상적으로도 내과 의사들은 비만 환자들에게 오히려 간헐적 단식을 권장하는 경우가 생겨나게 되었습니다.
하지만 이 간헐적 단식은 시작하기 전에 어떤방식으로 본인에 맞게 조절하는 게 중요합니다. 스스로가 자기 상태를 종합적으로 골고루 생각해서 판단해야 합니다. 특히 지병이나 복용 중인 약 그리고 당뇨 같은 질병을 앓고 있는 사람들은 반드시 전문가에게 상담을 받는 것이 좋다고 합니다.
간헐적 단식의 종류
23:1 단식 (1일 1식)
하루 24시간 중에서 23시간을 공복 상태를 유지하고 1시간 안에 한 끼만 식사하는 간헐적 단식 방식입니다. 실제로는 1시간 내내 식사를 하는 게 아니라 식사시간은 30분 정도로 정해놓고 나머지 30분은 소화를 시키는 방식이라고 합니다. 이 단식 법에서는 아침, 점심, 저녁 중에서 원하는 시간대를 정해서 항상 그 시간대에 맞춰서 식사를 하는 것이 중요합니다.
아침 1식
만약 내가 아침1식을 나만의 간헐적 단식 방식이라고 정했다면 점심과 저녁은 굶고 아침 중에서도 규칙적인 시간에 한 끼를 섭취하는 것이 중요합니다. 아침 식사의 중요성은 예로부터 잘 알려져 왔지만 현대사회에서는 다양항 생활패턴이 생겨났다 보니 꼭 아침을 먹어야만 건강한 식습관이라고 말하긴 어렵습니다. 의외로 1일 1식은 유지하기가 어렵다 보니 간헐적 단식의 고수들이 많이 실천하고 있습니다. 제대로 실천할 경우 간헐적 단식의 강력한 효과를 볼 수 있지만, 그만큼 단점도 큽니다. 밥을 먹는다고 하더라도 우리 몸에서 바로 글리코겐이 채워지는 부분이 아니다 보니 어느 정도는 소화 시간이 걸리는데, 매일 아침에 딱 1식만 하다 보면 처음엔 몸의 힘이나 에너지가 부족하다고 느끼는 경우가 많다고 합니다. 보통 아침은 바로 하루의 시작을 준비하는 시간이다 보니 점심이나 저녁처럼 여유롭게 음미를 하거나 종류를 다양하게 챙겨 먹기 어렵다 보니 영양 불균형이 일어날 수 있기 때문입니다.
점심 1식
저녁과 오전에는 굶고 점심에 한번만 식사를 하는 방식입니다. 점심에 간헐적 단식을 하게 되다 보면 보통 패턴이 점심 식사 후에는 바로 오후 활동을 시작하다 보니 양이 좀 더 많거나 탄수화물을 좀 더 자유롭게 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 단점은 저녁에 잠이 들기 전까지 공복감이 크게 다가온다는 부분입니다. 점심에 먹은 영양소는 그날 오후에 소비가 된다는 개념이 박혀있기 때문에 더욱 힘들게 느껴지는 경우가 많다고 합니다.
저녁 1식
1일1식 초기 실천자들이 가장 권장한 식사 시간입니다. 저녁 식사는 인체의 휴식과 수면의 질에 크게 영향을 준다는 가설을 토대로 처음 시작하게 되었다고 합니다. 저녁 1식의 장점은 다른 1식 시간대와는 다르게 자기 전에 공복감에 괴로울 필요가 없어서 불면증이 발생하지 않는다는 점입니다. 반대로 주의해야 할 부분은 폭식입니다. 저녁시간대부터는 대부분 인체가 쉬는 시간으로 알고 있기 때문에 과하게 섭취를 하게 된다면 신체는 계속 소화 활동을 유지해야 하기 때문에 제대로 쉴 수가 없죠. 그렇게 오히려 비만이나 각종 질병에 잘 노출될 우려가 있습니다.
16:8 단식 (공복16시간유지)
1일 1 식을 하는 23:1 간헐적 단식의 방법보다는 좀 더 영양소나 누구나 따라 할 수 있는 초보자 버전의 간헐적 단식이라고 생각하면 됩니다. 16시간 동안 공복을 유지하고 8시간만 섭취시간을 정해놓은 것인데 위에 말했다 듯이 8시간 동안 내내 섭취를 유지하는 게 아니라 딱 필요한 영양소만 먹는다는 개념이다 보니 일반적인 식사시간과 양은 유지할 수 있는 정도입니다. 아침을 먹지 않을 경우에는 오전 10시 - 12시부터 오후 6시 - 8시 전까지는 점심과 저녁을 먹고 이후엔 어떤 것도 먹지 않습니다. 저녁을 먹지 않을 경우에는 오전 6-7시부터 오후 2-3시 사이에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간에는 어떤 것도 먹지 않아야 합니다. 보통 탄수화물의 기반의 에너지원을 모두 사용하면서 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 된다면 지방이 빠르게 소모되다 보니 이 원리를 이용한 간헐적 단식의 한 종류입니다. 아주 예전부터 있었던 식습관입니다. 저녁을 굶는 다이어트 방식도 유명하단 느슨한 버전의 간헐적 단식이죠.
간헐적 단식은 칼로리 제한의 한 방편이다 보니 원래는 국내에 알려진 다이어트 방법으로써 연구된 것이 아니라 소식을 좀 더 일상생활에 쉽게 접목시킨 부분이라고 보는데 그 이득은 그대로 취할 수 있는 방법으로 발전한 방식입니다. 구글학술 검색에 intermittent fasting이라고 검색을 하면 더 많은 이점들이 결과로 나온 논문이 많이 나오니 간헐적 단식에 대해 더 알고 싶다면 시간 내어서 해보는 것을 추천합니다.